Bästa ställbar säng – Guide till de bästa ställbara sängarna

Vi rekommenderar de sex olika ställbara sängarna som vi har inkluderat i vår artikel tack vare den höga kvalitet de håller samt deras överkomliga pris; kort sagt är det sängar som vi anser vara prisvärda i förhållande till deras kvalitet.

Väljer du en av dessa sex ställbara sängar får du garanterat en av marknadens bästa modeller. De är utrustade med högkvalitativa motorer, vilket är viktigt för dig som vill investera i en bra säng som kommer att hålla i lång tid framöver. Alla sängar är dessutom tillverkade i Skandinavien.

En ställbar säng är försedd med en avancerad teknisk konstruktion som gör det möjligt att anpassa sängen exakt efter din kropp och de behov du har för att stödja den under sömnen. En av de mest populära varianterna är ställbar säng 120×200, som är perfekt för en person som vill ha extra utrymme att röra sig på.

Den ställbara sängen är uppbyggd som en traditionell säng fast med en tredelad sängbotten:

1. En överdel som kan lutas upp och ner, så att överkropp, nacke, och huvud kan ligga i en vinkel som bidrar till en behaglig sömn
2. Ett mellanparti vid ländryggen som inte kan justeras
3. En nederdel som också kan lutas upp och ner, så att benen kan placeras i den position som är mest bekväm för dig.

För att driva de olika inställningarna används en motor, som dels gör det möjligt att justera vinkeln på både över- och nederdelen, samtidigt som den kan höja och sänka hela sängbotten. Sängbotten kan dessutom vara utrustad med extra anordningar som till exempel gör det möjligt att höja antingen över- eller nederdelen lite extra.

Se till att motorn är av hög kvalitet

Eftersom att motorn är huvudkomponenten i en ställbar säng är det extra viktigt att välja en modell med en motor av hög kvalitet. En sådan är naturligtvis relativt kostsam, men säkerställer trots allt att du kommer ha glädje av sängen i många år framöver samt att du inte kommer att behöva byta ut motorn en eller flera gånger under sängens livslängd. Genom att välja en högkvalitativ motor undviker du även att behöva kassera sängen i förtid för att det inte längre är möjligt att få tag på reservdelar eller en ny motor av samma sort, ifall att motorn skulle gå sönder redan efter bara några års användning.

Vi rekommenderar dig att välja en ställbar säng med en motor från danska Linak då de framställer otroligt driftsäkra och tystlåtna motorer. Linak, som grundades i Sønderjylland, levererar motorer till väldigt många av de ställbara sängarna som finns på både danska och utländska sjukhus, vilket understryker den höga kvalitet de håller eftersom sängarna generellt sett utsetts för mycket mer slitage där än vad den kommer göra i ditt hem. Kort sagt: om en Linak-motor kan hålla för sjukhusanvändning, så kan den också hålla i många år i ditt hem.

Varför ska jag justera höjden på överdelen?

Överdelen av sängen kan höjas och sänkas för att din överkropp ska ligga i en optimal vinkel. Många ställbara sängar kan även höja överdelen till en nästan rät vinkel så att du kan sitta upp i sängen och till exempel läsa, äta frukost, eller titta på TV.

Genom att höja överdelen till en passande vinkel ser du till att ditt huvud och din överkropp ligger en aning högre än resten av kroppen, vilket hjälper dig att andas bättre under natten. Om du ofta ligger på rygg och sover, och även snarkar, kan en ställbar säng och en sovställning där huvudet vilar högre än din kropp i vissa fall underlätta väsentligt.

Detta är även fördelaktigt att justera överdelen om du lider av sömnapné eftersom det förebygger den uvula och svalg som annars täpper till lufttillförseln och gör det svårt för dig att andas. Om man lider av sömnapné vaknar man nämligen många gånger om natten när man inte får luft, vilket bidrar till en mycket dålig sömnrytm.

Genom att höja överdelen till en optimal vinkel kan du också förebygga rygg- och nackproblem om du har tendens att ligga med dessa kroppsdelar i en dålig vinkel när du sover på rygg.

Om du sover mest på sidan kan en anpassad vinkel av överdelen hjälpa dig att hålla ryggraden och nackkotorna i en rät linje. Ofta behöver man höja överdelen lite extra för att lägga nackkotorna i en optimal position, vilket man även kan uppnå med en extra tjock kudde eller med flera tunnare kuddar.

På vissa ställbara sängar finns det en extra liten flik på den övre delen av madrassen som kan fällas upp manuellt för att du ska få en optimal vinkeln för nacken. Detta utesluter behovet av flera kuddar, eller en stor och klumpig kudde.

Varför ska jag justera höjden på nederdelen?

På samma sätt som du kan du anpassa höjden på överdelen, kan du även göra på nederdelen – både uppåt och neråt. Det erbjuder framförallt en möjlighet att hitta en bra vinkel för din nederkropp, så att du förebygger smärtor i bland annat ländrygg och knän.

En liten höjning av sängens nederdel kan även förhindra att du vaknar om natten för att dina ben har somnat. Det hjälper också att höja nederdelen om du har dålig blodcirkulation i benen, eller om du lider av olika muskel- eller skelettrelaterade hälsotillstånd.

Varför ska jag  justera höjden på min säng?

Förutom att justera över- och nederdelen av din säng, kan motorn även höja och sänka hela sängbottnen. Detta gör det möjligt för dig att anpassa sängens höjd över golvet så att den blir enklare att både lägga sig i, och att komma upp ur.

Generellt sett bör du satsa på en lite högre säng än vad du själv tycker känns naturligt eftersom det är enklare att komma ur en hög säng, jämfört med en låg. Du kan dessutom alltid utnyttja tyngdkraften om du har problem med att ta dig ur sängen på morgonen.

Enligt samma princip är det också enklare att sätta dig på en högre säng när du ska lägga dig, än vad det är att sätta sig i en låg. Detta gäller särskilt om du har problem med ländryggen eller knäna eftersom att leder och muskler belastas mycket mindre än om du skulle böja dig ner och sätta dig på en säng som är lägre än din benhöjd mätt från golvet upp till knäleden.

Man brukar säga att det är smart att ställa in höjden på sängen så att du precis inte når ner till golvet med dina fötter när du sitter på sängkanten.

Få den bästa nattsömnen med en ställbar säng

Eftersom att den ställbara sängen kan anpassas i själva sängbotten, samt höjas och sänkas, får du en mycket bättre sömnuppleverlse då du slipper ett antal problem som annars kan vara svåra att undvika i en traditionell säng eller en kontinentalsäng.

Samtidigt är det mycket enklare för dig att komma i och ur sängen, och den kan dessutom användas för att sitta och äta söndagsfrukost i eller till att titta på tv om kvällen.

Om du lider av artrit, dålig blodcirkulation, ryggproblem eller andra hälsotillstånd med muskler och skelett, eller om du bara vill ha en säng som erbjuder största möjliga flexibilitet, är en ställbar säng rätt val för dig.

Vi tillbringar mycket tid i vår säng; faktum är att omkring en tredjedel av våra liv ägnas åt att sova. Den tid vi lägger på att sova har en avgörande betydelse för vår livskvalitet under den tid som vi är vakna. Om du får för lite sömn, eller om kvaliteten på sömnen är för dålig, påverkar det alltså din livskvalitet, koncentrationsförmåga, och allmänna humör i vardagen.

Du behöver faktiskt bara sova dåligt i två nätter innan du kan känna att din reaktionsförmåga påverkas, vilket är särskilt riskabelt om du ska köra bil. Brist på sömn som leder till försämrad reaktionsförmåga kan nämligen ha lika stor inverkan på din körförmåga som om du körde rattfull!

Andra negativa effekter vid bristande nattsömn är sämre inlärningsförmåga och en högre risk för att utveckla Alzheimers, drabbas av depression, samt gå upp i vikt.

Hur mycket sömn behöver vi?

Forskare från University of Pennsylvania och Washington State University har genomfört olika sömnexperiment som kan leda oss närmare ett svar på denna fråga.

I försöket deltog 48 kvinnor och män som alla sov mellan sju och åtta timmar varje natt mot vardag.

Forskarna ville ändra mängden sömn de fick per natt under en viss period för att se om det skulle leda till förändringar i deras beteende. Därför delade forskarna upp deltagarna i olika grupper, som under de följande 14 dagarna skulle ändra sina sömnmönster enligt följande:

• Grupp 1: Fyra timmars sömn per natt
• Grupp 2: Sex timmars sömn per natt
• Grupp 3: Åtta timmars sömn per natt

De personer som fick lov att sova åtta timmar per natt, visade i undersökningen inga tecken på försämrad koncentrationsförmåga eller försämrade kognitiva eller motoriska förmågor. Deras kropp fortsatte alltså att fungera optimalt under hela försöket.

Som att ha varit vaken 48 timmar i sträck

Annorlunda var det för de två andra försöksgrupperna, som båda påverkades av de färre sömntimmarna. Exempelvis upplevde 25 % av de försökspersoner som endast sov sex timmar per natt att de somnade vid slumpmässiga tidpunkter under dagen. De hade alltså svårt att hålla sig vakna, och då fick de ju trots allt endast en till två timmars kortare nattsömn än vanligt.

Än mer uppseendeväckande var det att forskarna kom fram till att försökspersonerna som sovit sex timmar per natt, efter 14 dagar, hade samma prestanda i vardagen som om de hade varit vakna 48 timmar i sträck.

Experimentet visade alltså att om du sover sex timmar per natt under en längre period (14 dagar i det här fallet) kommer din kropp att börja prestera sämre – både fysiskt och mentalt.

Gruppen som sov fyra timmar per natt visade starka tecken på psykisk och fysisk utmattning redan efter den första dagen, och de hade mycket svårt att hålla sig vakna under hela dagarna. Deras kognitiva och motoriska förmågor förblev dessutom kraftigt nedsatta under hela testperioden.

Du kan läsa mer om undersökningen här.

Du kan också sova för mycket

Vad många kanske inte vet är att man faktiskt även kan sova för mycket. Om du som vuxen sover över nio timmar om natten kan du uppleva en del negativa effekter på vardagen, precis som om du hade sovit för lite. Du är dessutom lika benägen att utveckla Alzheimers, Parkinsons eller depressioner samt gå upp i vikt, som om du sov sex timmar eller mindre varje natt.

Kort sagt bör du alltså se till att få mellan sju och åtta timmars sömn per natt om du vill vara säker på att inte få skadliga biverkningar av din sömn.

Danska Videnskab.dk publicerade år 2014 en spännande artikel där de tittade närmare på varför sömn är så viktigt för oss. De baserade artikeln på hjärnforskaren Jeffery Iliffs TED-talk, där har förklarar vikten av sömn.

Han berättar att våra hjärnor är djupt beroende av att få tillräckligt med sömn eftersom att det finns en avgörande skillnad på vår hjärna, jämfört med alla andra organ i kroppen.

Våra organs uppgift är att hålla oss vid liv och det gör de genom att ta upp näring till dess celler, vilket de flesta organ gör genom det lymfatiska systemet som är ett nätverk bestående av blodådror som transporterar restprodukter från organen och ut i blodådrorna, för att de sedan ska komma ut ur kroppen.

Vår hjärna är däremot inte ansluten till det lymfatiska systemet, då detta organ skyddas av ett kompakt kranium där det inte finns tillräckligt med utrymme för den extra uppsättning blodådror som de lymfatiska systemet består av.

Istället för det lymfatiska systemet använder sig hjärnan av sömn för att avlägsna avfallsprodukter. Hjärnan “rengör” sig själv med hjälp av cerebrospinalvätska, som når in i hjärnan längs våra blodådror, där den suger ut avfallsprodukter ur hjärncellerna. Därefter transporteras de ut från hjärnan, och ut i vårt blodomlopp. Samtidigt har cerebrospinalvätskan även en annan viktig funktion: den tillför nämligen livsviktig näring till våra hjärnceller.

Det är kaliumkoncentrationen som får oss att somna

Denna utrensning sker endast när vi sover eftersom våra hjärnceller krymper så snart vi somnar vilket skapar utrymme där vätskan får plats att tränga in i hjärnan. Det är i denna process som kaliumkoncentrationen spelar en viktig roll då det nämligen är den som bestämmer när vi somnar och som får hjärncellerna att krympa.

Är kaliumkoncentrationen hög är vi vakna, och när den når en bestämt lägre nivå betyder det att vi har somnat. Det visade den danska hjärnforskaren Maiken Nedergaard för ett par år sedan med hjälp av en studie på möss.

I försöket sprutade hon in en vätska med låg kaliumkoncentration i ett liten hål som mössen har i lillhjärnan vilket gjorde att mössen genast fall i sömn. Sprutade hon däremot på samma sätt in en vätska med hög kaliumkoncentration, fick denna mössen att vakna.

Detsamma gäller för den mänskliga hjärnan; när du börjar bli sömnig betyder det att kaliumkoncentrationen i hjärnvätskan börjar närma sig den koncentrationsnivå där du somnar.

Vad är det för ämnen som rensas ut under sömnen?

I en annan artikel förklarar danska Videnskab.dk hur forskare från Boston University har identifierat ett av de viktiga giftämnena som hjärnan bryter ner under natten när vi sover. Detta ämne kallas för adenosin och samlas i vår hjärna under dagen och får oss att känna oss trötta.

När du sover sänks nivån av adenosin eftersom att cerebrospinalvätskan hjälper till att rensa bort det ur hjärnan, vilket i sin tur bidrar till att du känner dig fräsch och redo för en ny dag när du vaknar efter din nattsömn.

Sömn är viktigt för minne och inlärning

En annan viktig vinst av en god nattsömn är att hjärnan får möjlighet att bearbeta och lagra dagens upplevelser och intryck i långtidsminnet. Samtidigt utvinns och lagras den kunskap som upplevelserna har gett dig. Ny dansk forskning av Maiken Nedergaard visar också på att vi samtidigt sorterar bort onödig och likgiltig information så att den inte belastar vårt långtidsminne i onödan.

Detta kommer också från en studie med möss, som utfördes av forskare vid New York University där de mätte mössens hjärnor, både när de lärde sig något nytt under dagen och när de sov om natten. Så snart mössen nådde den så kallade REM-sömnen, som är uppkallad efter de snabba ögonrörelserna (Rapid Eye Movement), observerade forskarna att det lyste i samma centra i hjärnan som var aktiv när mössen lärde sig något nytt under dagen.

Väckte forskarna istället mössen varje gång de höll på att falla i REM-sömn blev det gällande centrat inte aktiverat. De möss som inte fick sin REM-sömn, hade betydligt svårare att anamma det som de hade lärt sig, än de möss som fick lov att sova ut.

Vad sker i resten av kroppen?

I resten av kroppen ökas den rensningsprocess som också pågår i vaket tillstånd. Samtidigt byggs kroppens vävnader upp, och därmed minskas det slitage som dagens aktiviteter har åsamkat organ och muskler. Dessutom får kroppens celler en paus tack vare den lägre energinivån.

Immunförsvaret stärks också under sömnen eftersom det bildas extra mycket Interleukin-6, som är ett viktigt protein som hjälper till att bekämpa infektioner i kroppen och som även tros spela en viktig roll i kroppens bekämpning av cancerceller.

Sömnen säkerställer även att blodkärlen håller sin form för att de lättare ska kunna expandera och dra ihop sig igen – beroende på vad som behövs. Sover du för lite, blir blodkärlen styvare, vilket kan orsaka förkalkning och att fett byggs upp i dem.

Slutligen sänker sömnen nivån av det så kallade stresshormonet kortisol som hjälper till att kontrollera vår aptit. Sover du inte tillräckligt, sänks inte nivån vilket leder till att du kommer att börja att äta mer än du behöver. Sover du däremot runt 7,7 timmar per natt, visar amerikanska studier att din kortisolnivå sänks tillräckligt för att du ska kunna hålla en hälsosam kost.

En annan överraskande upptäckt är att det faktiskt spelar roll hur vi ligger när vi sover, och det påverkar inte bara ryggen och nacken – utan även hur reningsprocessen i hjärnan fortgår.

Det mest hälsosamma för ditt skelett – särskilt för din rygg och nacke – är att sova på ryggen. I gengäld leder det dock till en högre risk för att snarka och att få problem med sömnapné. Sömnapné beror dock oftast på övervikt, men kan också utvecklas med åldern.

Rent fysiskt är orsaken till sömnapné slappa muskler, eller förträngningar i svalget, men kan även orsakas av en för stor gomspene. Oavsett orsak stänger det av syretillförseln så att du får svårt att andas, och får därmed inte tillräckligt med syre till hjärnan under sömnen. Sömnapné kan öka risken för Alzheimers, Parkinsons, och andra demenssjukdomar.

Att sova magen är bra för matsmältningen, men mindre bra för ryggen och nacken. För att du ska kunna andas när du sover på mage är du ju tvungen att ligga med huvudet vänt åt sidan, vilket ökar risken för nacksmärtor.

Det är mest hälsosamt att sova på sidan

De negativa konsekvenserna av att sova på såväl rygg som mage, går att undvika genom att sova på sidan. Du bör dock undvika att ligga i fosterställning då det orsakar onödig belastning på rygg och nacke.

Med en bra madrass kan du enkelt och bekvämt sova på sidan utan att belasta ryggen och nacken i onödan, och med rätt val av fasthet på madrassen samt med hjälp av dess komfortzoner, tillåter den att de utstickande kroppsdelarna, som skuldrorna och höfterna, sjunker ner i madrassen samtidigt som den stöttar upp ländryggen. Ryggen kommer på så sätt att ligga helt rakt, och med rätt val av kuddar kan denna optimala position även föras vidare till nacken.

Orsaken till att det är hälsosamt att sova på sidan är, enligt den senaste forskningen på området, att din hjärna och dina muskler kan utsöndra slaggprodukter bättre i denna position. Det ger dig en större chans att vakna utvilad och pigg, samtidigt som du löper mindre risk att utveckla demenssjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

Det kan dock variera beroende på om du ligger på höger eller vänster sida: ligger du på höger sida finns en ökad risk för att du får halsbränna eller sura uppstötningar eftersom att magen kommer att ligga över ingången till magsäcken, och om du ligger på vänster sida slipper du detta, men i gengäld ökar trycket på lever, lungor och mage.

Som vi tidigare nämnt är din sovposition mycket viktig för ditt skelett – särskilt ryggen och nacken. Detta ställer några specifika krav på själva sängen och madrassen för att den ska kunna stödja din sovposition på bästa möjliga sätt. Danska Sundhedsguiden.dk har publicerat en artikel, där de tittar närmare på sambandet mellan en god sömn och att slippa ryggproblem.

Sundhedsguiden.dk rekommenderar att du spenderar mer pengar på din säng, och i synnerhet din madrass, jämfört andra produkter i ditt hem. Detta är logiskt, om man räknar ut priset för en bra säng per år, och den effekt den har på både din fysiska och mentala hälsa.

En typisk ställbar säng av hög kvalitet kostar minst 20 000 kronor, och kommer garanterat att hålla i 20 år; detta innebär alltså att du kan öka din sömnkvalitet betydligt för 1 000 kronor om året. Som vi redan har gått igenom är god sömn avgörande för din allmänna hälsa och du fungerar i vardagen, och därför kan man ju undra varför man egentligen skulle välja att spara in på sin säng och madrass.

Sängen

Om du lider av dålig rygg och dåliga höfter eller knän är det extremt viktigt att du väljer rätt säng då den kan ha en avgörande betydelse för dig och ditt välmående. Det första du bör tänka på är sängens stabilitet och bekvämlighet.

Din säng bör vara minst 90 centimeter bred, och minst 20 centimeter längre än dig. Om du lider av problem med dina höfter, knän, eller rygg är det också viktigt att din säng är hög nog eftersom det dels gör den enklare att bädda, men även enklare för dig att komma i och ur.

Madrassen

Det är en gammal myt att du bör ligga så hårt som möjligt. Sundhedsguiden förklarar att du ska kunna trycka in en hand under ländryggen när du ligger på rygg på madrassen och samtidigt känna ett jämnt tryck på hela baksidan av kroppen. Om dina hälar och din rumpa sjunker ner i madrassen är det ett tecken på att den är för mjuk.

Sovposition

Som vi redan har konstaterat är det mest hälsosamt att sova på sidan, vilket Sundhedsguiden stämmer in på. De menar även att du bör ligga med böjda ben för att inte belasta dina knän i onödan. De påpekar att det är extra fördelaktigt om du ligger med det ena knät lite mer böjt än det andra, eller att du ligger med ett täcke eller en kudde mellan knäna.

Ett sovrum är så mycket mer än ett rum med en säng i – även om sängen faktiskt är en av sovrummets viktigaste komponenter. Om du är osäker på om en ställbar säng är sängen för dig, kan du även läsa vår artikel om de bästa kontinentalsängarna.

Sovrummet ska om möjligt bara användas för att sova i eftersom det är ett rum som både du och din hjärna ska förknippa med sömn och avkoppling. Om du lider av sömnproblem kan det därför vara bra att fundera på om sovrummet är anpassat för sömn eller om det egentligen bidrar till att hålla hjärnan vaken. Baserat på studier från danska DTU och Vidensråd for Forebyggelse samt en artikel från TV4 går vi i detta avsnitt igenom några faktorer som man bör tänka på i sovrummet.

Luftkvalitet

Man andas djupare när man sover än när man är vaken, och luftkvaliteten man andas in spelar därför stor roll. En bra luftkvalitet påverkar nämligen inte bara hälsan, den bidrar också till bättre sömn och du bör därför se till att ha ett bra inomhusklimat i sovrummet även om du inte lider av några allergier.

För att säkerställa att luftkvaliteten är bra är det först och främst viktigt att vara noggrann när man städar samt att vädra ordentligt. Det är inte många som vädrar i sovrummet varje dag, trots att man faktiskt bör göra det minst två gånger dagligen – både under våren, sommaren, hösten och vintern. Det behöver inte ta mer än fem till tio minuter varje gång, och om det är möjligt bör du öppna två fönster för att skapa korsdrag. Under pollensäsongen bör man dock inte vädra under dagen när pollenhalterna är som högst – vädra då istället på morgon och kväll.

Det räcker dock inte med att bara vädra för att bibehålla ett hälsosamt inomhusklimat; det är även väldigt viktigt att dammsuga – gärna ett par gånger i veckan om så behövs. Man bör dock försöka vädra även under tiden som man dammsuger, gärna med korsdrag, eftersom att dammsugning tenderar att orsaka att dammpartiklar börjar cirkulera i luften. Glöm heller inte bort att dammtorka ytor och lister innan du dammsuger eftersom du annars kan komma att behöva dammsuga två gånger då det nästan är omöjligt att undvika att damm faller ner på golvet när man dammtorkar. Om man har pälsdjur hemma kan man behöva dammsuga ännu oftare.

Anledningen till att det är så viktigt att hålla dammnivån under kontroll är för att många människor utvecklar allergier mot dammkvalster som lever i dammet. Man bör därför även skaka sina täcken och kuddar utomhus samt vädra dem, och eftersom att det är oundvikligt att dammkvalster bosätter sig i sängkläderna ska dessa helst bytas ut minst varannan vecka. Många tänker att man inte behöver vara så noggrann med städningen om man inte är allergiker, men sanningen är alltså alla gynnas av ett bra inomhusklimat – särskilt i sovrummet där man statistiskt sett spenderar en tredjedel av dagen. Ett dåligt inomhusklimat kan däremot leda till besvär som trötthet, orkeslöshet och huvudvärk.

För att visa hur stor betydelse luftkvaliteten egentligen har för ditt välbefinnandet har forskare från danska DTU genomfört en studie som undersöker om det finns ett samband mellan sömn och inomhusklimat. Forskarna placerade olika försökspersoner i sovrum med bra respektive dålig ventilation och lät dem sova där en natt. Morgonen därpå testades deras logiska förmåga och de fick fylla i ett frågeformulär, varpå resultaten från dessa visade tydligt att de personer som hade sovit i rum med bra luftkvalitet presterade mycket bättre än de som hade sovit i ett sämre inomhusklimat.

Ljudnivå

För att kunna somna och upprätthålla en stabil sömn måste både kropp och hjärna kunna slappna av. Människor är väldigt känsliga för ljud, och för urtidsmänniskan som utsattes för många faror var detta var en väldigt viktig egenskap. Vissa människor sover än idag väldigt lätt, medan andra sover otroligt tungt och kan sova igenom nästan vad som helst.

Om man är känslig för ljud krävs det inte mycket för att man ska få det svårt att somna, och ju mer man irriteras av ljuden, desto mer fokuserar hjärnan på dem. Hjärnan skiljer dessutom inte på mänskliga samtal och bullrande trafik; en vanlig rekommendation är att ljudnivån inte ska överstiga 30 dB under natten, då högre värden än så kan försämra sömnkvaliteten väsentligt. Ett vanligt samtal mellan två personer har en ljudnivå på ungefär 60 dB, vilket innebär att 30 dB alltså inte är särskilt högljutt alls och bevisar att även lägre ljud kan vålla problem.

Ljudnivån beror mycket på var man bor: i större städer kan man till exempel höra trafikbuller och oväsen dygnet runt, och där kan även finnas järnväg, motorvägar eller flygplatser i närheten. Om man bor i närheten av en hårt trafikerad väg kan ljudnivån vara så hög som 75 dB, vilket är betydligt högre än de rekommenderade 30 dB. I mindre städer och på landet har man däremot inte lika stora problem med ljud som kommer utifrån.

Om du upplever att oväsen är en anledning till att du inte kan somna och sova ordentligt bör du undersöka dina fönster och husets isolering. En bra isolering kan minska ljudnivån med ungefär 7 dB, men även fönstren kan förbättra problemet avsevärt. Fönster med flera lager glas kan nämligen minska bullret med cirka 10 dB, och man kan även köpa specialdesignade sådana som kan minska ljudnivån med ytterligare 25 dB.

I väldigt lyhörda lägenheter kan man även prova att isolera sovrummet bättre med till exempel tjocka gardiner eller tyger längs med väggarna.

Somliga väljer dock en enklare väg till en tyst sömn – nämligen öronproppar. Det finns olika sorters öronproppar, men trots det är det många som inte tycker att det är bekvämt att sova med dem.

Temperatur

Kort sagt ska det varken vara för varmt eller för kallt i ditt sovrum, vilket kanske låter enkelt, men kan vara svårt i praktiken. En för hög temperatur i sovrummet gör att man kan ha svårt att somna eftersom att värmen håller kroppen vaken, och om man lyckas somna kan man även vakna svettig och eventuellt få huvudvärk. En för låg temperatur kan dock också göra att man får svårt att somna, samt bidra till att luftvägarna och kroppen kylas ned vilket försvagar immunförsvaret och gör att man blir sjuk enklare.

Inomhustemperaturen beror mycket på var man bor rent geografiskt: om man bor söderut är temperaturen generellt sett lite högre, medan den är lägre i de nordiska länderna. Vi kommer att utgå ifrån de nordiska länderna där vi sällan upplever riktigt varma temperaturer.

När temperaturen inte understiger 20 °C under natten kallar meteorologerna det för en tropisk natt, något som sällan sker hos oss i Norden.

Den optimala nattemperaturen är väldigt individuell, men generellt sett bör temperaturen i sovrummet vara lägre än i resten av hemmet. Rekommendationen är därför att hålla en temperatur på 18-21 °C i sovrummet eftersom det är behagligt för de flesta samt bidrar till en optimal sömnkvalitet. Det är dock väldigt individuellt, och många föredrar även en något lägre temperatur.

Du bör alltså undvika att skruva upp elementen för mycket under vintern då även sovrummet kommer att bli uppvärmt. Man kan eventuellt ställa in termostaten på en lägre nivå i sovrummet eller hålla dörren stängd under dagarna istället.

Man kan även reglera temperaturen under sömnen med kläder och sängkläder. Under sommaren kan man byta till ett tunnare täcke eller bara använda ett lakan, och så länge det inte kommer in för mycket oväsen eller insekter kan man även sova med fönstret öppet. Materialet på sängkläderna kan också göra skillnad, till exempel ger bomullslakan med satin en svalare känsla. Under vintern kan man istället sova med ett tjockt täcke med ett påslakan av varmare material eller ha på sig en varmare pyjamas.

Ljus

Ljus och mörker har ett mycket större inflytande på människans sinne och dygnsrytm än vad många tror. Människan är nämligen programmerad till att vara vaken när det är ljust och sova när det är mörkt, och detta härstammar ända från urtidsmänniskan och överlevnaden.

De flesta följer denna rytm utan att egentligen tänka på det när de kliver upp på morgonen tillsammans med ljuset för att gå till skolan eller jobbet, och går sedan och lägger sig på kvällen när det blivit mörkt. Det känns helt enkelt naturligt, och det beror på att kroppen är inställd på att upprätthålla den här rytmen. Man kan säga att ljuset berättar för hjärnan när den ska sova, och därför kommer ljusförhållandena i sovrummet att “sköta sig själva”.

Detta kan dock bli problematiskt under både sommaren och vintern, då ljuset är inte konstant under hela året. På vintern är det mörkt en stor del av dagen, och ofta är det mörkt redan på morgonen. Detta gör att många har det svårt att kliva upp på morgonen vilket i sin tur bidrar till att många utvecklar en vinterdepression. Tillståndet framkallas vanligtvis på grund av bristen av D-vitamin många drabbas av under vinterhalvåret, som kroppen annars förses med från dagsljuset. Det man kan göra i sitt sovrum för att förebygga detta är att skapa en ljusare miljö genom att skaffa en ljusterapilampa med väckningsfunktion. Lampan simulerar solens rytm och lyser gradvis upp sovrummet – precis som solen gör under de andra årstiderna.

På sommaren är däremot problemet det motsatta: det blir ljust mycket tidigt och gryningen inträffar redan vid tretiden på natten. Eftersom att ljuset påverkar hjärnan och får den att tro att det är dag kan det därför vara svårt att sova under de ljusa månaderna. Man kan dock enkelt lösa problemet genom att hänga upp mörka gardiner eller riktiga mörkläggningsgardiner i sovrummet. Man kan även använda en sovmask för att stänga ute ljuset för ögonen.

De som arbetar skift har dock en ständigt varierande dygnsrytm och är därför särskilt utsatta för sömnproblem.

Skärmtid

I takt med att tekniken har utvecklats har det blivit en vana för många att ta med sig datorn eller telefonen till sängen för att kolla igenom de sista nyheterna eller mejlen, något som inte är speciellt bra. Det onaturliga ljuset från datorn, och även från telefonen eller surfplattan, kan nämligen lura hjärnan till att tro att den ska vara vaken och kan därmed påverka vad hjärnan uppfattar som dag och natt.

Att använda skärmar under dagen har ingen effekt på nattsömnen, men de kan däremot påverka sömnen om man använder dem under kvällen – särskilt under timmarna precis innan man ska sova. Moderna skärmar har en mycket hög koncentration av blått ljus, som är väldigt intensivt och som kan påverka hjärnan och kroppen genom att sänka melatoninhalten. Melatonin är kroppens naturliga sömnmedel, och när mängden melatonin minskar blir man piggare och pulsen stiger.

Rekommendationen är därför att lägga undan skärmarna ett par timmar innan läggdags samt att inte ta med datorn eller surfplattan i sängen. Om du måste använda dina smarta apparater bör du dra ner ljusstyrkan på skärmen, och om det är möjligt använda dig av ett så kallad “nattläge” som reglerar ljusintensiteten.

Ett täcke är inte bara ett täcke, och en kudde är inte bara en kudde. Om man investerar i sin sömn genom att köpa en ställbar säng skulle det vara synd att inte se till att ha bra täcke och kuddar också.

Den danska sängexperten Sengespecialisten skriver att det är mycket viktigt att välja täcke och kudde med omsorg, och baserat på deras råd berättar vi i detta stycke hur man hittar precis rätt täcke och kudde:

Täcke

Sengespecialisten skriver att det är mycket man ska tänka på när man väljer täcke. Ett bra täcke ska hålla personen tillräckligt varm om natten samt ha en bra passform och fyllning. Det finns olika sorters fyllningar i täcken, och detta är därför det första man bör ta hänsyn till. Fibertäcken tenderar att vara billigare och är enkla att tvätta. De är dessutom allergivänliga, till skillnad från duntäcken som kan vara besvärliga för allergiker. Några nackdelar med fibertäcken är dock att de kan uppfattas som isolerande samt har sämre andningsförmåga.

Det finns som sagt även täcken med dunfyllning, även kallade duntäcken. De är något dyrare än fibertäcken och kan vara besvärliga att tvätta, men de är väldigt lättviktiga vilket kan ha en positiv inverkan på sömnen, och håller dessutom värmen riktigt bra. Duntäcken är därför särskilt bra under vintern, men notera dock att olika duntäcken skiljer sig åt. Det är till exempel bara ett fåtal duntäcken som är fyllda med enbart dun, och ofta innehåller de istället en blandning av större och mindre fjädrar. Man bör även tänka på att vissa dun är bättre och håller högre kvalitet än andra.

När man talar om täcken brukar man tala om bärigheten hos dem, vilket är ett mått på hur bra de värmer. Det värderas på en skala från 2-16, där en högre bärighet innebär att täcket värmer bra och att dunen inte klumpar ihop sig.

Ett täcke med en hög bärighet är lättviktigt, luftigt och isolerande, och täcken med fler dun än fjädrar kommer alltid att ha en högre bärighet. Om man vill ha ett täcke med en bärighet i toppen av skalan ska man investera i ett rent ejderdunstäcke, men då får man även vara beredd på ett högt pris. Sengespecialisten rekommenderar att man väljer ett täcke med en bärighet på tio eller högre.

Man bör även vara uppmärksam på en så enkel sak som täckets längd. Tumregeln är att täcket alltid ska vara 30 centimeter längre än ens egen längd. Många täcken är som standard 200 centimeter långa och 140 centimeter breda, vilket inte alltid är lämpligt, till exempel om man är 180 centimeter lång eller längre. Det finns då täcken som är 220 centimeter långa som utgör ett bättre alternativ.

Kudde

De flesta kan ha problem med att komma till ro på kudden när de äntligen kommer fram till hotellrummet efter en lång resa, och detta beror på att många behöver en väldigt specifik typ av kudde för att kunna sova ordentligt.

Danska Sengespecialisten rekommenderar att man väljer en hög kudde om man framförallt sover på sidan, eftersom att nacken då belastas mindre. Ju mer bredaxlad man är, desto högre kudde behöver man, och därför behöver män generellt sett högre kuddar än kvinnor.

Om man däremot sover mest på rygg bör man ha en lägre kudde eftersom de ger bättre stöd under nacken, vilket gör att man kan slappna av enklare. Detta gör även att ryggraden sträcks ut naturligt.

Om man sover på mage bör man också ha en låg kudde som inte har så mycket fyllning. Detta ger en bekvämare och mer naturlig känsla för nacken, samt motverkar en onaturlig krökning. Sengespecialisten rekommenderar dock inte att man sover på mage eftersom det inte är anatomiskt korrekt då det belastar både nacke och rygg.

Det finns ett direkt samband mellan sömn och träning, och det går åt båda hållen. Träningen förbrukar kroppens energi och gör att den blir naturligt trött, eftersom det krävs vila och återhämtning efter att man har motionerat. En av fördelarna med en ställbar säng är att man kan justera sin sovposition, vilket är särskilt bra om man är fysiskt aktiv och tränar mycket eftersom att man då kan anpassa sängen ordentligt om man till exempel har ömma muskler efter ett träningspass.

Om man motionerar mycket är det är en bra idé att köpa en dubbelsäng även om man bor ensam eftersom en sådan är tillräckligt stor för att man ska kunna slappna av i hela kroppen och ligga i positioner som är bekväma för en kropp som behöver återhämtning. I en enkelsäng är detta svårare eftersom att utrymmet är mer begränsat.

Forskare har utfört otaliga studier gällande motion och sömn, som alla kommer fram till ungefär samma slutsats. En grupp forskare från Stanford University har till exempel genomfört en studie bland äldre som beklagar sig över sömnproblem. Ingen av dessa personer rörde på sig särskilt mycket, och därför tog forskarna fram träningsprogram till varje person som innebar att de skulle vara måttligt aktiva under minst en halvtimme varje dag. Forskarna följde de äldre under en längre tid och fick snabbt in rapporter om att sömnkvaliteten hos deltagarna hade förbättrats avsevärt. Deras allmänna välbefinnande hade dessutom också blivit bättre.

Folkhälsomyndighetens rekommendation är att alla vuxna ska motionera flera dagar i veckan och sammanlagt komma upp i minst 150 minuter måttlig aktivitet varje vecka.

När man tränar mycket är det även viktigt att vila. Det är nämligen under sömnen som muskelmassan byggs upp igen efter belastningen av träningen, och när man sover förnyas även cellerna. De som tränar mycket kommer speciellt att dra nytta av en ställbar säng, eftersom att den gör det möjligt att justera sovpositionen tills det känns bra för de ömma musklerna. Tänk dock på att man inte bör träna eller vara mycket aktiv ett par timmar innan man går och lägger sig eftersom det får kroppen att gå upp i varv snarare än att förbereda den för vila, vilket kan göra att man får det svårare att somna.

Baserat på information från danska Vidensråd for Forebyggelse och National Geographic går vi i detta avsnitt igenom ett par allmänna tips som kan förbättra din sömn. Vi redogör både för vad du ska göra, och vad du inte ska göra, precis innan läggdags.

Det här bör du göra precis innan du går och lägger dig

Vädra – Vädra både på morgonen och precis innan du går och lägger dig för att få in frisk luft i ditt sovrum.

Yoga eller mindfulness – När kroppen är avkopplad och i balans sover du bättre. Prova gärna yoga, mindfulness, andningsövningar eller andra avslappningstekniker.

Förbered kroppen för sömn – Försök att vara lugn och avslappnad i minst en halvtimme till en timme innan du går och lägger dig; stäng av dina elektroniska apparater och kom till ro. Du kan till exempel sätta dig i en lugn miljö och läsa en tidning eller bok som inte är alltför spännande – intensiva kriminalromaner kan ibland ha motsatt effekt och hålla dig vaken istället.

Känn efter om du är trött – Man kan inte sova om man inte är trött, och även om det kan vara frustrerande när man ska upp tidigt dagen efter ska man inte försöka tvinga fram sömnen – det fungerar helt enkelt inte. Läs istället en tidning eller en bok, men låt mobiltelefonen vara. Elektroniska apparater gör dig nämligen bara piggare med sitt blåa ljus.

Te – Vissa tycker om att dricka en kopp te sent på kvällen. Man kan även brygga te av lugnande örter som gör kroppen mer avslappnad bara man känner doften av dem.

Låt sinnet vila – Man kan inte sova när tankarna virvlar runt i huvudet. Skriv ner alla tankar i ett block och låt dem övernatta där så att du istället kan ta tag i dem dagen efter.

Ett varmt bad – Ett trevligt och ostört bad, gärna i ett badkar, kan få kroppen att slappna av.

Professionell hjälp – Om du har ihållande och mycket besvärande sömnproblem bör du uppsöka läkare eller annan professionell hjälp.

Det här bör du inte göra innan du går och lägger dig

Dricka kaffe – Kroppen påverkas mycket av koffein eftersom det har en stimulerande effekt och framkallar en energiboost.

Dricka alkohol – Alkohol kan både göra kroppen slö och ge den mer energi, men det kan även göra att du sover oroligt.

Äta mat – En tom och kurrande mage kommer att hålla dig vaken, så ät något litet om du är jättehungrig. Annars bör du undvika att äta precis innan du går och lägger dig eftersom mat ger kroppen ny energi – särskilt fett och socker.

Motion – Motion är hälsosamt för kroppen, och en trött kropp sover bättre. Fysisk aktivitet får dock även kroppen att vakna till, och därför bör man inte motionera precis innan man ska sova. Rör istället på dig under dagen så att kroppen blir naturligt trött och utmattad.

Sömntabletter – Undvik sömntabletter i största möjliga mån, och använd dem bara om det verkligen är nödvändigt. Sömntabletter ger nämligen en onaturlig sömn och försätter kroppens reningsprocesser ur balans.

Undvik datorn och telefonen – Det konstgjorda ljuset från skärmen påverkar hjärnans uppfattning av vad som är natt och dag och minskar även mängden melatonin i kroppen, vilket leder till att man känner sig piggare.