Så lagar du nyttig mat i ugnen – fem recept att testa i sommar

Lax och sparris är två näringsrika och hälsosamma ingredienser som är bra för din kropp och som tillsammans bildar ett perfekt middagsrecept. Lax är en bra källa till omega-3, vilket kan bidra till att minska inflammation och till att förbättra hjärthälsa. Sparris kan verka kolesterolsänkande och innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör det till ett bra näringstillskott till olika måltider.

För att laga ugnsbakad lax med sparris behöver du följande ingredienser:

Så förbereder du rätten:

• Förvärm ugnen till 190°C.
• Skölj laxfiléerna och torka dem med en pappershandduk. Krydda laxfiléerna med salt och peppar efter smak.
• Skölj sparrisen och skär bort de hårda, träiga ändarna. Fördela sparrisarna jämnt på ett bakplåtspapper.
• Ringla olivolja över sparrisen och strö över salt och peppar.
• Lägg laxfiléerna ovanpå sparrisen på bakplåtspappret.
• Ringla olivolja över laxfiléerna och strö över salt och peppar.
• Baka laxen och sparrisen i den förvärmda ugnen i 12-15 minuter eller tills laxen är genomstekt och sparrisen är mjuk.
• När laxen är klar tar du ut bakplåten ur ugnen och låter den svalna i ett par minuter.
• Servera den ugnsbakade laxen med sparrisen vid sidan om och garnera eventuellt med citronklyftor.

Ugnsbakade kycklingfajitas är en nyttig rätt som innehåller mycket protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Vårt recept är en nyttigare spin på traditionella fajitas som annars vanligtvis tillagas i en stekpanna med olja eller smör. Genom att tillaga kyckling och grönsaker i ugnen kan du hålla nere nivån av olja och på så vis få en nyttigare måltid.

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 200 °C.
• Klä en plåt med bakplåtspapper.
• Strimla kycklingbröstfiléerna, löken och paprikan i tunna strimlor.
• Lägg kyckling, lök och paprika på den bakplåtspappersklädda plåten.
• Ringla olivolja över kycklingen och grönsakerna och strö över fajitakrydda, salt och peppar. Använd händerna för att jämnt fördela kryddorna över kycklingen och grönsakerna.
• Tillaga kycklingen i den förvärmda ugnen i 20-25 minuter, eller tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna är mjuka och fått färg.
• Värm tortillan i ugnen eller på en stekpanna medan din fajita tillagas.
• Servera dina kycklingfajitas med varma tortillas och valfria tillbehör.

Tips: Det här receptet är mångsidigt och kan anpassas efter eget tycke och smak. Du kan använda olika typer av grönsaker eller lägga till fler kryddor och örter i kryddblandningen för att anpassa rätten efter dina preferenser. Du kan också se här vilka andra kycklingrecept vi rekommenderar.

Rostad sötpotatis är inte bara gott, utan är även fullt av näringsämnen som fibrer, vitamin A och kalium, vilka alla är viktiga ämnen för kroppen. Genom att rosta sötpotatis i ugnen får du en krispig yta och en mjuk insida utan att behöva tillsätta lika mycket olja eller fett som vid frityr.

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 200 °C.
• Skär sötpotatisen i klyftor, ca 2,5 cm tjocka.
• Lägg sötpotatisen på en plåt med bakplåtspapper.
• Ringla olivolja över sötpotatisen och strö över salt och peppar.
• Använd händerna för att se till att oljan och kryddorna är jämnt fördelade över sötpotatisen.
• Lägg sötpotatisklyftorna i ett enda lager på bakplåten.
• Rosta i den förvärmda ugnen i 25-30 minuter och vänd en gång efter att halva tiden har gått. Ta ut klyftorna när de är krispiga på utsidan och mjuka på insidan.
• När sötpotatisklyftorna är klara tar du ut dem ur ugnen och låter dem svalna i några minuter.
• Servera de rostade sötpotatisklyftorna som ett tillbehör.

Rostade sötpotatisklyftor är mångsidiga och kan smaksättas med en mängd olika kryddor och örter efter eget tycke och smak. Du kan också servera dem med olika dippsåser som gräddfil, guacamole eller honungssenap.

Det här receptet kombinerar näringsrik quinoa med vitaminer och mineraler från olika grönsaker för en välbalanserad rätt. Genom att tillaga gratängen i ugnen blandas alla smaker och kryddor i rätten, vilket resulterar i en god och nyttig rätt.

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 190°C.
• Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen med två dl vatten. Ställ åt sidan.
• Värm olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt lök och vitlök och fräs tills de mjuknat.
• Tillsätt morötter, selleri, paprika och zucchini i stekpannan och fräs tills grönsakerna är mjuka.
• Tillsätt burken med tärnade tomater, samt torkad timjan och oregano i stekpannan.
• Krydda med salt och peppar efter smak. Rör om tills allt är blandat.
• Bred ut hälften av den kokta quinoan på botten av en 20×30 cm stor ugnsform.
• Häll grönsaksblandningen ovanpå quinoan och fördela den jämnt.
• Toppa grönsakerna med resten av quinoan.
• Strö riven ost över toppen av gratängen.
• Täck ugnsformen med folie och grädda i den förvärmda ugnen i 20-25 minuter.
• Ta bort folien och grädda i ytterligare 5-10 minuter, eller tills osten har smält och börjat bubbla.
• När grytan är klar tar du ut den ur ugnen och låter den svalna i några minuter innan du serverar den.

Receptet kan anpassas genom att lägga till olika grönsaker eller ersätta osten med ett veganskt alternativ. Receptet kan avnjutas både som huvudrätt eller som en sidorätt. 

Ugnsbakade äpplen med kanel är en enkel och nyttig dessert som är perfekt för dig som vill tillfredsställa ditt sötsug men ändå vill hålla en nyttig kost. Äpplen innehåller mycket fibrer, antioxidanter och C-vitamin, vilket gör dem till en näringsrik frukt. Genom att tillaga äpplena i ugnen med kanel får du en riktigt god dessert som samtidigt är kalorisnål.

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 190°C.
• Tvätta och kärna ur äpplena. Du kan använda en äppelkärnare eller en kniv för att ta bort kärnhuset och fröna, så att det blir en ihålig kärna kvar.
• Lägg äpplena i en ugnsform eller på ett bakplåtspapper.
• Ringla honung över varje äpple och se till att det ihåliga kärnhuset fylls.
• Strö kanel över äpplena och se till att hela ytan täcks.
• Häll vatten i ugnsformen runt äpplena.
• Ugnsbaka äpplena i den förvärmda ugnen i 15-20 minuter, eller tills de är mjuka och fina.
• När äpplena är klara tar du ut dem ur ugnen och låter dem svalna i ett par minuter.
• Servera de bakade äpplena med en kula vaniljglass eller en klick vispad grädde.

Ugnsbakade äpplen med kanel kan vara ett hälsosamt alternativ till traditionella desserter som ofta innehåller mycket socker och fett. Genom att använda naturliga sötningsmedel som honung och kanel kan du tillföra smak och sötma till rätten utan extra kalorier. Denna dessert är också lätt att anpassa genom att använda olika typer av äpplen eller tillsätta andra kryddor som muskot eller kryddnejlika.