Proteinpulver - fem enkla recept med proteinpulver

Proteinets, och i förlängningen även proteinpulvrets primära funktion i kroppen, är att reparera och bygga upp vävnader som muskler, ben och hud. När vi tränar orsakar det mikroskador i våra muskelfibrer, och att skjuta till extra protein efter ett träningspass kan hjälpa till att reparera och återuppbygga dessa fibrer snabbare än vad som annars hade varit möjligt, genom en process som kallas muskelproteinsyntes.

Proteinpulver kan vara ett bra verktyg för dig som har svårt att tillgodose sitt dagliga proteinbehov genom enbart mat, och kan också bidra till att förbättra din totala kroppssammansättning genom att minska kroppsfett och öka muskelmassa. 

Proteinpulver kan också vara en praktisk och mångsidig ingrediens i matlagning och bakning, och kan tillsättas i recept som muffins, pannkakor och smoothies för att öka proteininnehåll utan att påverka smak, någonting som kan vara särskilt användbart för dig som följer en proteinrik diet eller som har kostrestriktioner. När du väljer ett proteinpulver är det viktigt att ta hänsyn till faktorer som proteinkälla, proteinkvalitet och eventuella tillsatta ingredienser som sötningsmedel eller smakämnen. Allmänt sett rekommenderas att välja ett proteinpulver som är tillverkat av högkvalitativa källor som vassle- eller kaseinprotein, och som inte innehåller tillsatt socker eller konstgjorda smaker.

De flesta proteinpulver kan blandas med vatten, mjölk eller alternativmjölk som mandel- eller sojamjölk. Tillsätt proteinpulvret till en shaker eller blender för att lösa pulvret i vätskan. För en tjockare och krämigare shake kan du också tillsätta is, fryst frukt eller grekisk yoghurt.

För att proteinet ska få så god effekt som möjligt, bör du helst få i dig proteintillskottet inom 30 minuter efter träning. Notera dock att proteintillskott bör användas som ett komplement, inte som en ersättning. Sikta på att få huvuddelen av ditt protein från livsmedelskällor som magert kött, fisk, ägg och baljväxter.

När du införlivar proteinpulver i din kost är det viktigt att också ta hänsyn till ditt totala kalori- och näringsbehov. Hur mycket proteinpulver du bör använda beror på dina individuella proteinbehov och mål. Det rekommenderade dagliga intaget av protein varierar beroende på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå, men i allmänhet bör vuxna människor ha ett proteinintag på cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

När du använder proteinpulver rekommenderas att du följer instruktionerna för portionsstorlek på etiketten. Detta varierar vanligtvis från en till två skopor per portion, beroende på märke och typ av proteinpulver. Det är viktigt att inte överskrida den rekommenderade portionsstorleken, eftersom överkonsumtion av proteinpulver kan leda till matsmältningsproblem, uttorkning och andra hälsoproblem.

Protein bör konsumeras utspritt över hela dagen och det finns flera tillfällen då det är extra bra att skjuta till ett proteintillskott

• Före träning – Att äta proteintillskott före ett träningspass kan hjälpa till att förse kroppen med de nödvändiga aminosyror som behövs för att stödja muskelproteinsyntes under träning. 
• Efter träning – Proteintillskott efter träningspass är mest fördelaktigt för muskelåterhämtning och tillväxt eftersom musklerna skadas under träning och behöver repareras. 
• Mellan måltider – Proteinpulver kan också användas mellan måltider. Detta ökar mättnadskänslan, vilket kan leda till minskat småätande och överätande. 
• Före sömn – Att konsumera proteinpulver innan du går och lägger dig på kvällen kan hjälpa till att stödja muskelåterhämtning. Kaseinproteinpulver är ett bra alternativ precis innan läggdags, eftersom det är ett långsamt nedbrytbart protein som kan ger en jämnare frisättning av aminosyror under hela natten. Detta kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning under perioder av fasta.
• På morgonen – Att äta proteinpulver på morgonen ökar mättnadskänslan, vilket leder till mindre småätande och överätande under dagen.

Havregrynsgröt med protein

Havregrynsgröt är ett rejält och näringsrikt frukostalternativ, och proteinpulver kan göra den här klassikern ännu mer mättande. Blanda proteinpulver med kokt havregrynsgröt och toppa med frukt, nötter och lite honung för en god och mättande måltid.

Nedan delar vi med oss av ett enkelt och gott recept på proteinhavregrynsgröt:

Instruktioner:

• Blanda havregryn och vatten eller mjölk i en liten kastrull och koka upp
• Sänk värmen och låt sjuda i fem till sju minuter under omrörning
• Tillsätt proteinpulver, kakaopulver, vaniljextrakt, salt och sötningsmedel (om du använder det) och rör om tills allt är väl blandat
• Servera i en skål och toppa med dina favoritpålägg, exempelvis skivad banan, hackade nötter eller strimlad kokosnöt

Pannkakor är en klassisk och älskad frukosträtt, och genom att tillsätta proteinpulver kan du göra dem till en extra hälsosam och mättande måltid. Blanda proteinpulver med färdig pannkaksmix eller med din pannkakssmet, samt vatten eller mjölk för en proteinpackad smet. Du kan också tillsätta frukt eller nötter för extra smak och näring.

Instruktioner:

• Mixa havregryn i en mixer eller matberedare till ett fint pulver
• Blanda de mixade havregrynen med vaniljproteinpulver, bakpulver och salt.
• Vispa ihop mosad banan, ägg och mandelmjölk i en separat skål till en slät blandning 
• Tillsätt de blöta ingredienserna till de torra och blanda väl
• Hetta upp en non-stick stekpanna på medelhög värme
• Sleva upp pannkakssmeten på stekpannan och forma dina pannkakor, ungefär upp till 10 cm i diameter
• Stek i två till tre minuter på varje sida eller tills de är gyllenbruna
• Servera pannkakorna med önskat pålägg, exempelvis honung eller lönnsirap och färsk frukt eller bär

Ett annat användningsområde för proteinpulver är i bakning för att tillföra näring och protein till sötsaker och bakverk. Allt du behöver göra är att helt enkelt byta ut en del av mjölet i ditt recept mot proteinpulver. Detta fungerar bra för muffins, kakor och till och med bröd.

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 175°C och klä en plåt med muffinsformar
• Vispa ihop havremjöl, proteinpulver, bakpulver, bikarbonat och salt i en skål
• Vispa ihop ägg, mandelmjölk, honung eller lönnsirap, äppelmos, kokosolja och vaniljextrakt i en separat skål tills blandningen är slät
• Tillsätt de blöta ingredienserna till de torra och blanda väl
• Vänd ned eventuella ytterligare ingredienser med en slickepott, exempelvis färska eller frysta bär, nötter eller chokladbitar
• Skopa upp smeten i muffinsformarna så att varje muffinsform fylls till 3/4
• Grädda i 15-20 minuter eller tills dess att de klarar ett stickprov, det vill säga att en tandpetare kan stickas i mitten på muffinsarna och inte komma ut kladdig
• Ta ut muffinsarna ur ugnen och låt dem svalna i några minuter innan du flyttar över dem till ett galler där de får svalna helt.

Proteinsmoothies är drycker gjorda på proteinpulver och andra näringsrika ingredienser som blandas ihop för ett gott och bekvämt sätt att öka ditt dagliga proteinintag. Dessa smoothies kan användas som måltidsersättning, mellanmål eller återhämtningsdryck efter träningen.

Instruktioner:

• Tillsätt fryst banan, bär, proteinpulver, mandelmjölk, mandelsmör och valfria ingredienser i en blender
• Mixa till en jämn och krämig konsistens och tillsätt mer vätska efter behov för att nå önskad konsistens
• Häll smoothien i ett glas och avnjut omedelbart

För att få till proteinglass är allt du behöver göra att frysa ned en proteinblandning med lite sötningsmedel som honung eller lönnsirap för ett gott och hälsosamt glassalternativ. 

Nedan har vi tagit fram ett gott och hälsosamt recept på proteinglass:

Instruktioner:

• Lägg de frysta bananskivorna, proteinpulvret, mandelmjölken och eventuella övriga i en blender
• Mixa till en slät blandning, skrapa ned sidorna på blendern vid behov
• Häll blandningen i en behållare och frys i minst två timmar eller tills den är fast
• Häll upp proteinglassen i skålar och toppa med önskade tillbehör