Helkroppsträning med viktbänk - så når du alla muskelgrupper

SENAST ÄNDRAD: april 4, 2024.

Observera att artikelns årtal anger när innehållet senast uppdaterades och inte nödvändigtvis när olika produkttester publicerades.

Aleksandar Kalaba

Researcher & textförfattare

Aleksandar Kalaba

INNEHÅLL

För att kunna utnyttja den fulla potentialen i din fitnessresa krävs en mångsidig och effektiv metod för styrketräning.

Oavsett om du är en fitnessnybörjare som vill kickstarta din resa eller en erfaren tyngdlyftare som söker ny inspiration, är den här artikeln din inkörsport till en omfattande träningsplan för helkroppsträning.

Vad är en viktbänk?

En viktbänk är en typ av träningsutrustning som används för viktträningsövningar. Den består vanligtvis av en lång, vadderad bräda med en robust ram, ofta tillverkad av metall, som används som plattform för olika övningar som bänkpress, flyes och bröstpress.

Viktbänkar kan vara justerbara, så att användare kan ändra lutningen eller nedgången på bänken för att rikta in sig på olika muskler eller träningsvariationer. Vissa viktbänkar har också ytterligare funktioner som monterade ställ för att hålla vikter eller stänger, benförlängnings- och curlstationer och preacher curl-fästen.

Vilka är de viktigaste övningarna på en viktbänk för att träna hela kroppen?

Ett helkroppspass på en viktbänk ger dig möjlighet att träna flera muskelgrupper med hjälp av en mängd olika övningar. Så här riktar du in dig på varje muskelgrupp och utför ett helkroppspass på en viktbänk.

Övningar för bröst

Liggande bänkpress – Ligg på bänken med fötterna platt på golvet. Greppa skivstången lite bredare än axelbredd och sänk den till bröstet. Tryck tillbaka skivstången upp till startposition.
Lutande bänkpress – Justera bänken till en lutande position (cirka 30-45 grader) och utför bänkpressen med samma teknik som den plana bänkpressen. Detta riktar sig mot de övre bröstmusklerna.

Övningar för ryggen

Bent-over rows: Stå bredvid bänken, placera ett knä och en hand på bänken för stöd och håll en hantel i din andra hand. Dra hanteln mot överkroppen och håll armbågen nära kroppen. Upprepa på båda sidor.
Reverse flyes: Sitt på kanten av bänken, luta dig framåt med ryggen platt och håll en hantel i varje hand. Lyft hantlarna åt sidorna och pressa ihop skulderbladen. Sänk dem igen på ett kontrollerat sätt.

Övningar för axlar

Sittande axelpress med hantel: Sitt på bänken med en hantel i varje hand i axelnivå. Pressa hantlarna över huvudet och sträck ut armarna helt. Sänk tillbaka dem till axelnivå.
Lateral raises: Sitt på kanten av bänken, håll en hantel i varje hand och lyft armarna ut åt sidorna tills de är parallella med golvet. Sänk dem långsamt tillbaka.

Övningar för armarna

Bicepscurls: Sitt på bänken med en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt. Curla hantlarna mot axlarna och spänn biceps. Sänk långsamt ned dem igen.
Tricep Dips: Placera dig med ryggen mot bänken, placera händerna på bänkens kant axelbredd isär och sträck ut benen framför dig. Sänk kroppen genom att böja armbågarna och tryck sedan tillbaka upp till startposition.

Benövningar

Step-ups: Stå vänd mot bänken och kliv upp på den med ena foten, tryck genom hälen för att lyfta upp kroppen. Gå tillbaka ned och upprepa med det andra benet.
Bulgarian Split Squats: Stå med ryggen mot bänken med en fot vilandes på den. Sänk kroppen till en utfallsposition och håll ditt främre knä i linje med tårna. Skjut tillbaka upp till startposition och upprepa med det andra benet.

Bålövningar

Decline Sit-ups: Justera bänken till en nedfälld position. Luta dig tillbaka, fäst fötterna under kuddarna och gör sit-ups där du aktiverar dina bålmuskler.
Russian twists: Sitt på bänken, luta dig tillbaka något och lyft fötterna från marken. Vrid överkroppen åt höger och sedan åt vänster och rör vid bänken på varje sida.
Cool-down: Avsluta träningspasset med 5-10 minuters lätt konditionsträning och statiska stretchövningar för att främja muskelåterhämtning och flexibilitet.

OBS: Börja med 5-10 minuters lätt konditionsträning, som jogging på löpband eller genom att hoppa hopprep. Detta ökar blodflödet och värmer upp musklerna, så välj vikter som utmanar dig men gör att du kan bibehålla rätt form. Justera bänkvinkeln efter behov och lyssna på din kropp för att undvika överansträngning eller skador. Vi rekommenderar också att du rådgör med en träningsspecialist för att skräddarsy träningspasset efter dina specifika behov och förmågor.

Finns det färdiga program för helkroppsträning på en viktbänk?

Det finns specifika träningsprogram och rutiner som är utformade för helkroppsträning på en viktbänk. Dessa program innehåller vanligtvis övningar som riktar sig till olika muskelgrupper, såsom bröst, rygg, axlar, armar, ben och core. De kan struktureras som cirkelträning, övre/nedre splits, supersets eller circuit training.

Cirkelträning – Detta innebär att du utför en [https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-12-131 | serie övningar i rad med minimal vila däremellan]. Varje övning riktar sig mot en specifik muskelgrupp, vilket ger en omfattande helkroppsträning.
Övre / nedre splits – Detta tillvägagångssätt delar upp dina träningspass i separata träningspass för överkropp och underkropp. Du kan fokusera på övningar för överkroppen en dag och övningar för underkroppen en annan dag, i turordning.
Supersets – Supersets innebär att du utför två övningar i rad utan vila. Vanligtvis riktar sig dessa övningar mot motsatta muskelgrupper eller olika muskelgrupper, så att du kan maximera effektiviteten och intensiteten under ditt träningspass.
Tidsbaserad cirkelträning – I den här metoden ställer du in en specifik tidsgräns, till exempel 20-30 minuter, och utför så många omgångar av en uppsättning övningar som möjligt inom den tidsramen. Detta tillvägagångssätt utmanar din uthållighet och ger ett högintensivt träningspass.

FAQ

Hur bygger man muskler med hjälp av en viktbänk?

För att bygga muskler med hjälp av en viktbänk bör du fokusera på progressiv överbelastning, korrekt form och konsekventa träningspass över tid. Öka gradvis vikten du lyfter över tid och utmana dina muskler att anpassa sig och bli starkare. Upprätthåll korrekt teknik och inriktning under hela bänkpressrörelsen, engagera bröstet, axlarna och triceps. Se också till tillräcklig vila och återhämtning mellan sessionerna för att möjliggöra muskelreparation och tillväxt. Genom att konsekvent utmana dina muskler och gradvis öka de krav som ställs på dem kan du effektivt bygga styrka på viktbänken.

Hur gör man progressiv överbelastning med en viktbänk?

För att implementera progressiv överbelastning på viktbänken, öka gradvis kraven på dina muskler över tiden. Ett sätt är att gradvis öka den vikt du lyfter under bänkpressövningar. Börja med en vikt som utmanar dig, och när du anpassar dig och blir starkare, lägg gradvis till mer vikt i små steg. Ett annat tillvägagångssätt är att justera antalet repetitioner och uppsättningar, vilket gradvis ökar arbetsbelastningen genom att lägga till fler repetitioner eller uppsättningar. Nyckeln är att gradvis öka intensiteten eller volymen på dina träningspass för att kontinuerligt utmana dina muskler och främja styrka och storleksvinster.

Finns det någon specifik uppvärmning eller nedvarvning som bör göras när du använder en viktbänk?

Uppvärmnings- och nedvarvningsövningar är viktiga före och efter en viktbänk, som vid all träning. För uppvärmning, fokusera på dynamiska sträckningar och rörelser som engagerar de muskelgrupperna du kommer att arbeta, såsom armsvängningar, bensvängningar, kroppsvikt squats och axelcirklar. Detta hjälper till att öka blodflödet, höja kroppstemperaturen och förbereda musklerna och lederna för det kommande träningspasset. Under nedvarvningen utför du statiska sträckningar som riktar sig mot de muskler du arbetade med och håller varje sträckning i 15-30 sekunder. Detta hjälper till att främja flexibilitet, minska muskelspänningar och hjälper till med återhämtning.